一星期三天的訓練計畫

對於一些初學者來說,每星期三天的重量訓練是最恰當的份量,在這樣的訓練安排中,身體的每個肌肉群在一星期中都會訓練到一次。而所採用訓練法的方式就是所謂金字塔型的訓練法。

這樣的訓練課表非常適合一個禮拜只能夠來俱樂部三天的會員使用。如能夠透過這種方式確實做到100%的最大強度,則肌肉量能夠以一定穩定的速度成長,若是能夠以80%的強度作訓練則維持現有的身材以及線條將是輕而易舉的事情。

訓練的時間長短大致上維持在45分鐘至1小時之間即可,對於初學者來說,初期的訓練最好能夠有一位有經驗的教練指導。但是別忘了,在從事重量訓練之前應該有5~10的暖身運動,以及在重量訓練的組與組之間作伸展的動作。這個課表如下:

星期一
胸部:
運動 組數 反覆
仰臥推舉 3 x 12, 10, 6~8
上斜啞鈴推舉 3 x 12, 10, 6~8
Hammer 下胸 2 x 8~12


背部:
運動 組數 反覆
滑輪前側下拉 3 x 12, 10, 6~8
坐式划船 2 x 8~12
T把式划船 2 x 8~12


星期三
股二頭肌:
運動 組數 反覆
站姿前屈挺 3 x 15, 12, 6~8
股二頭膝屈 2 x 8~12

股四頭肌:
運動 組數 反覆
蹲舉 3 x 12, 10, 6~8
45度推腿 2 x 8~12
大腿屈伸 2 8~12


星期五
肩膀:
運動 組數 反覆
啞鈴肩上推 3 x 12, 10, 6~8
啞鈴飛鳥 3 x 12, 10, 6~8
啞鈴俯臥飛鳥 3 x 12, 10, 6~8

肱二頭肌:
運動 組數 反覆
槓鈴彎舉 3 x 12, 10, 6~8
啞鈴輪流彎舉 2 x 8~12
繩索彎舉 3 x 12, 10, 6~8

肱三頭肌:
運動 組數 反覆
滑輪三頭肌屈伸 3 x 12, 10, 6~8
仰臥曲把屈伸 2 x 8~12
繩索三頭屈伸 3 x 12, 10, 6~8

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