morrision

老化的現象～
從開始老化然後到最終的死亡似乎是所有生物體的特徵。由於動脈硬化的關係而逐漸減少組織器官的供氧程度，進而造成某些細胞的死亡，例如腦部細胞的缺氧，而腦細胞一旦死亡就無法再新生。相同的，由於老化的原因而造成細胞組織的改變，如膠原纖維會減少它們的彈性作用而造成機械性的受傷。所有的生理功能都會因老化的緣故而下降。然而，截至目前為止造成老化的機制並不是很清楚，不過最有可能的就是所謂耗損（wear and tear）假設，即是體內修補機制不及破壞的速度所形成的。自由基假說，即是由於人體在利用氧與食物代謝而產生能量的過程中，會產生一些稱為反應性氧群(reactive oxygen species, ROS)的離子進而破壞DNA與蛋白質，例如粒線體（體內氧化產生ATP的細胞間質物）非常容易受到ROS的破壞，而粒線體的機能失常的則容易產生神經系統與骨骼肌的疾病。
年齡的階段～
成人期早期：20-35歲 生理機能與體能達到最高峰。
成人期中期：35-45歲 體能狀態開始緩慢的走下坡，伴隨著體脂肪量的增加，肌肉量的消失。
成人期晚期：45-65歲 女性停經、男性雄性賀爾蒙大量減少分泌。事業達顛峰，而減少身體活動的機會，兩性的生理機能與體能狀態急速走下坡。
老年早期：65-75歲 由於退休後而有空閒的時間從事身體活動。
老年中期：75-85歲 大部分的人都會有一些身體方面的障礙。
老年晚期：85歲以上 部分或完全的需要依賴（無法獨立）。
老化與能量消耗～
人體每天主要的能量消耗需求大部分是來自於安靜時基礎代謝，而安靜時基礎代謝率會隨著老化的過程而逐漸的下降，從成年人早期到退休的年紀大約在10％～20％不等。主要的原因大致上與人體肌肉量的減少相對的脂肪量的增加，以及稍後年紀更大時細胞代謝量下降有關。所以老年人的飲食攝取必須適當的控制，才不至於逐漸的增加體脂肪量，進而引發心血管的疾病。
老化與有氧運動能力～
最大攝氧量從25～65歲以每10年5ml/kg/min的速率往下降，而65歲以後其下降的速率更快。但是研究顯示，最大攝氧量與老化的關係，即時平常有規律的運動者其最大攝氧量下降的程度只比一般人少運動者些微的緩慢下降。
心跳率～
最大心跳率隨老化下降的主要因素是受對循環性兒茶酚胺反應刺激下降的緣故。Max HR = 200 ─ 年齡
每跳輸出量～
有許多的限制，例如，由於靜脈壁彈性較差進而影響充填回流的血量，再加上心室壁的舒張的速度緩慢以及靜脈曲張的原因，以及對於兒茶酚胺的靈敏度下降進而影響激烈運動時心臟肌肉收縮的能力。
動靜脈含氧差～
最大的動靜脈含氧差量可能從年輕時的140-150ml.dL-1下降到老年時的120 - 130ml.dL-1，因而限制了老人在運動過程中體內可運用的含氧量。
老化與肌肉功能～
老化會使肌力與柔軟度逐漸下降。人體肌力的發展大約在25歲時達顛峰，持續到35～40後會則會開始下降，大約在65歲的時候肌力比顛峰時期下降25％左右。在整個肌肉的徑圍上大幅度的縮小，其萎縮的情形以TypeⅡ的肌纖維佔大多數；再者，在運動終版上神經衝動傳導的結構與機轉可能也產生相當大退化的情形，進而使電位傳導速率與頻率大大地減慢，使肌肉收縮的力量降低。
由於老化的緣故，使老人失去獨立生活的能力，例如提稍重的物品，或者是從椅子上或馬桶上站起來等，對於老人來說都變成是一種挑戰。研究顯示透過8週的重量訓練，能夠使年老者（甚至90歲高齡）改善肌力的狀況，雖然肌蛋白合成的速度大不如年輕時，但是整體來說在抵抗肌肉萎縮與肌力的改善對於年老者的獨立行動方面確實有相當大的幫助，再者，持續訓練者，其骨質疏鬆的情況也能有相當大幅度的改善。
然而，年老者的抗阻力訓練時另一項隱憂就是心臟病發與血壓過高的問題。其實，只要注意訓練時強度要適中（不超過60％的RM）與用力的過程不要有閉氣用力的情形產生，即能非常安全的避免類似的狀況產生。
老年人的運動處方原則～
瞭解疾病史
安全、舒適性
有氧運動(55％～85％ max HR)
＋
重量訓練(50～80％ 1RM)
重量訓練需安排在有氧運動之後
暖身 ＋ 緩和運動（伸展）

計算該年紀最大心跳率：
220 – 年齡 = 最大心跳率
決定你運動時的最低心跳率：
最大心跳率 X 0.6 = 運動時的最低心跳率
決定你運動時的最高心跳率：
最大心跳率 X 0.9 = 運動時的最高心跳率
運動時的心跳率（強度設定）選擇應介於此最高與為最低心跳率之間。
對大部分的民眾來說，長時間較低心跳率（強度）的運動比短時間高心跳率（強度）的運動效果佳。原則上，實施低心跳率強度的運動能夠增進所有的身體適能。
服用控制高血壓藥物者，可能會影響運動中的心跳率。所以在從事運動之前請詢問您的醫生以決定適當的心跳率（強度）。

＊每星期從事運動3～5天
＊從事有氧運動前先做5～10分鐘的熱身運動
＊持續30～40分鐘的運動強度
＊運動終了前應緩慢的減低運動強度，並在整個活動結束前5～10分鐘前實施伸展運動。
若減重是主要的目標，則運動參與者最好能夠實施每星期5天，每天30分鐘的有氧運動。

一星期三天的訓練計畫
對於一些初學者來說，每星期三天的重量訓練是最恰當的份量，在這樣的訓練安排中，身體的每個肌肉群在一星期中都會訓練到一次。而所採用訓練法的方式就是所謂金字塔型的訓練法。
這樣的訓練課表非常適合一個禮拜只能夠來俱樂部三天的會員使用。如能夠透過這種方式確實做到100％的最大強度，則肌肉量能夠以一定穩定的速度成長，若是能夠以80％的強度作訓練則維持現有的身材以及線條將是輕而易舉的事情。
訓練的時間長短大致上維持在45分鐘至1小時之間即可，對於初學者來說，初期的訓練最好能夠有一位有經驗的教練指導。但是別忘了，在從事重量訓練之前應該有5～10的暖身運動，以及在重量訓練的組與組之間作伸展的動作。這個課表如下：
星期一
胸部：
運動 組數 反覆
仰臥推舉 3 x 12, 10, 6~8
上斜啞鈴推舉 3 x 12, 10, 6~8
Hammer 下胸 2 x 8~12
背部：
運動 組數 反覆
滑輪前側下拉 3 x 12, 10, 6~8
坐式划船 2 x 8~12
T把式划船 2 x 8~12
星期三
股二頭肌：
運動 組數 反覆
站姿前屈挺 3 x 15, 12, 6~8
股二頭膝屈 2 x 8~12
股四頭肌：
運動 組數 反覆
蹲舉 3 x 12, 10, 6~8
45度推腿 2 x 8~12
大腿屈伸 2 8~12
星期五
肩膀：
運動 組數 反覆
啞鈴肩上推 3 x 12, 10, 6~8
啞鈴飛鳥 3 x 12, 10, 6~8
啞鈴俯臥飛鳥 3 x 12, 10, 6~8
肱二頭肌：
運動 組數 反覆
槓鈴彎舉 3 x 12, 10, 6~8
啞鈴輪流彎舉 2 x 8~12
繩索彎舉 3 x 12, 10, 6~8
肱三頭肌：
運動 組數 反覆
滑輪三頭肌屈伸 3 x 12, 10, 6~8
仰臥曲把屈伸 2 x 8~12
繩索三頭屈伸 3 x 12, 10, 6~8

小腿伸展(calf stretch)

兩腳自然的張開呈弓箭步，上身保持挺直，膝關節約在腳踝上方。 伸展時後腳跟緩面的下壓，直至有些許的緊繃感。 若整個腳跟著地後，還是沒有伸展的感覺，則可將後腳在往後跨些許。 若操作時覺得平衡不佳時，可以扶著牆壁操作。

臀大肌伸展(gluteus stretch)

股四頭肌or大腿前側伸展(quadriceps stretch)

股二頭or大腿後肌群伸展(hamstring stretch)

下背伸展(lower back stretch)

讓整個背部穩固平躺在墊子上，同時雙膝屈膝併攏。然後慢慢的將雙膝轉向一側，約保持20秒後，再換邊操作。 本動作的操作應該是在自然情況下轉動伸展，若此動作讓你有任何的痛楚，則應該不要做此伸展動作。

上背伸展(upper back stretch)