morrision

一星期三天的訓練計畫
對於一些初學者來說，每星期三天的重量訓練是最恰當的份量，在這樣的訓練安排中，身體的每個肌肉群在一星期中都會訓練到一次。而所採用訓練法的方式就是所謂金字塔型的訓練法。
這樣的訓練課表非常適合一個禮拜只能夠來俱樂部三天的會員使用。如能夠透過這種方式確實做到100％的最大強度，則肌肉量能夠以一定穩定的速度成長，若是能夠以80％的強度作訓練則維持現有的身材以及線條將是輕而易舉的事情。
訓練的時間長短大致上維持在45分鐘至1小時之間即可，對於初學者來說，初期的訓練最好能夠有一位有經驗的教練指導。但是別忘了，在從事重量訓練之前應該有5～10的暖身運動，以及在重量訓練的組與組之間作伸展的動作。這個課表如下：
星期一
胸部：
運動 組數 反覆
仰臥推舉 3 x 12, 10, 6~8
上斜啞鈴推舉 3 x 12, 10, 6~8
Hammer 下胸 2 x 8~12
背部：
運動 組數 反覆
滑輪前側下拉 3 x 12, 10, 6~8
坐式划船 2 x 8~12
T把式划船 2 x 8~12
星期三
股二頭肌：
運動 組數 反覆
站姿前屈挺 3 x 15, 12, 6~8
股二頭膝屈 2 x 8~12
股四頭肌：
運動 組數 反覆
蹲舉 3 x 12, 10, 6~8
45度推腿 2 x 8~12
大腿屈伸 2 8~12
星期五
肩膀：
運動 組數 反覆
啞鈴肩上推 3 x 12, 10, 6~8
啞鈴飛鳥 3 x 12, 10, 6~8
啞鈴俯臥飛鳥 3 x 12, 10, 6~8
肱二頭肌：
運動 組數 反覆
槓鈴彎舉 3 x 12, 10, 6~8
啞鈴輪流彎舉 2 x 8~12
繩索彎舉 3 x 12, 10, 6~8
肱三頭肌：
運動 組數 反覆
滑輪三頭肌屈伸 3 x 12, 10, 6~8
仰臥曲把屈伸 2 x 8~12
繩索三頭屈伸 3 x 12, 10, 6~8

小腿伸展(calf stretch)

兩腳自然的張開呈弓箭步，上身保持挺直，膝關節約在腳踝上方。 伸展時後腳跟緩面的下壓，直至有些許的緊繃感。 若整個腳跟著地後，還是沒有伸展的感覺，則可將後腳在往後跨些許。 若操作時覺得平衡不佳時，可以扶著牆壁操作。

臀大肌伸展(gluteus stretch)

股四頭肌or大腿前側伸展(quadriceps stretch)

股二頭or大腿後肌群伸展(hamstring stretch)

下背伸展(lower back stretch)

讓整個背部穩固平躺在墊子上，同時雙膝屈膝併攏。然後慢慢的將雙膝轉向一側，約保持20秒後，再換邊操作。 本動作的操作應該是在自然情況下轉動伸展，若此動作讓你有任何的痛楚，則應該不要做此伸展動作。

上背伸展(upper back stretch)

側腹部伸展(side obliques stretch)

肩膀or三角肌伸展(deltoid stretch)

胸大肌伸展(chest stretch)