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計算該年紀最大心跳率:

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一星期三天的訓練計畫

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小腿伸展(calf stretch)

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臀大肌伸展(gluteus stretch)

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股四頭肌or大腿前側伸展(quadriceps stretch)

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股二頭or大腿後肌群伸展(hamstring stretch)

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下背伸展(lower back stretch)

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上背伸展(upper back stretch)

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側腹部伸展(side obliques stretch)

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肩膀or三角肌伸展(deltoid stretch)

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胸大肌伸展(chest stretch)

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三頭肌伸展(triceps stretch)

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二頭肌伸展(biceps stretch)

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坐式內縮肌伸展(Seated Groin Stretch)

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現代健美之父Joe Weider所創的健美訓練理論。在其訓練方式下產生了多位的奧林匹克健美先生包括阿諾、Shawn Ray等在內。Joe Weider所創的健美訓練理論多達32種之多,但是多數並不適用在一般人的健身運動中

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穿插組式訓練法(Staggered Set Training Principle)

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複合組式訓練法 (Compound Sets Training Principle)

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